С 14 по 20 августа 2023 года проводится Неделя популяризации активных видов спорта
Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья человека в любом возрасте. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха и работы.
К популярным видам физической активности относятся:
- ходьба,
- езда на велосипеде,
- катание на коньках,
- занятия спортом,
- активный отдых и
игры.
Главные принципы физической активности:
- Избегайте малоподвижного образа жизни. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
- Регулярность и постепенность.
- Распределяйте занятия равномерно в течение дня.
- Одно занятие должно занимать не менее 10 минут.
- Ежедневная утренняя зарядка (10-15 мин.)
- Проходить часть пути на работу или в магазин пешком, в день рекомендовано делать 10000 шагов.
- Подниматься и спускаться по лестнице.
- Заниматься спортом не менее 150 мин. в неделю.
Типы физических нагрузок
Аэробная физическая нагрузка
Это вид длительной нагрузки с низкой интенсивностью. Например, катание на велосипеде, лыжи, бег, плавание.
Такие тренировки обогащают клетки организма кислородом, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание.
Основные правила аэробной нагрузки:
- Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы. Например, при беге рекомендуется такая схема: вдох на два шага, выдох на два шага. Если начинаете задыхаться — значит, взяли слишком быстрый темп и нужно снизить скорость.
- Не следует делать упражнения с ускорением дольше 10–15 секунд. Длительные упражнения нужно проводить с понижением интенсивности.
- Отдыхайте. Если нужно, делайте несколько подходов, но не стоит нагружать организм без остановок в течение длительного времени.
Анаэробная нагрузка, или силовые упражнения
Это силовые упражнения, чаще всего — повторяющиеся движения с преодолением сопротивления. Сюда можно отнести приседания, отжимания, занятия на тренажёрах. Результат анаэробной нагрузки — укрепление мышц и повышение выносливости.
Основные правила выполнения силовых упражнений:
- Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.
- Бесконтрольное количество повторений абсолютно безрезультатно для тренировки выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения максимум 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота, голеней — 15 раз).
- Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как при занятиях даже с небольшим весом можно получить серьёзную травму.
Интервальная физическая нагрузка
Этот тип физической нагрузки представляет собой чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью в рамках одного занятия. Например, беговая интервальная тренировка может выглядеть так: человек в течение 10 секунд бежит очень быстро, а затем минуту идёт обычным шагом. После нормализации пульса цикл повторяется.
Интервальные тренировки считаются очень эффективными — так часто тренируются профессиональные спортсмены, поэтому не рекомендуется устраивать такие занятия чаще 2–3 раз в неделю.
Развитие гибкости
Эластичность мышц, суставов и связок уменьшает вероятность получения травм и способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок.
Упражнения на гибкость:
- расслабляют мышцы и улучшают их тонус;
- способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника;
- предотвращают чрезмерный износ суставов;
- улучшают состояние суставной сумки;
- способствуют профилактике остеохондроза;
- предотвращают развитие артрита.
Упражнения на координацию
Координация — способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц. Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом — сделать это с нужным ускорением и силой. Развивая координацию, человек учится действовать эффективно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.
Упражнения на координацию:
- снижают риск падений и травм — упражнения учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя;
- уменьшают боли в спине;
- улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.
Регулярная физическая активность снижает риск:
- Артериальной гипертонии
- Избыточной массы тела
- Онкологических заболеваний
- Инсульт, инфаркта миокарда
- Сахарного диабета
- Остеопороза
- Депрессии
- Преждевременной смерти.
Движение - это жизнь!
Комментарии пока отсутствуют. Ваш комментарий будет первым!